Lancheira saudável: como montar uma para seu filho

Muitas crianças já estão voltando das férias e nós, mães, voltamos para a rotina eletrizante de organizar uniforme, mochila e…lancheira!!! E montar uma lancheira saudável é uma das maiores dificuldade para muitas mamães, pois haja criatividade não é mesmo? São 5 dias na semana e não dá para enviarmos o mesmo item todo dia, senão a criança acaba enjoando.

Então, como montar uma lancheira saudável e variada para os pequenos?

O post de hoje está incrível, pois a nossa colunista e nutricionista, Renata Riciati, vem com muitas dicas de como montar uma lancheira saudável. E mais!!! Ela traz algumas sugestões de cardápios simples e práticos para facilitar a nossa vida. Esse post é daqueles para imprimir e colar na geladeira, hein? rs

Confira e compartilhe com as amigas. ;)

Como montar uma lancheira saudável + sugestões de cardápios

Antes de levar as crianças para a escola é aquela correria. Nem sempre dá tempo de preparar os lanches mais nutritivos para garantir que seu filho coma bem no período em que estará fora de casa. Sem falar que às vezes a criatividade simplesmente se esgota. Os petiscos repetitivos começam a cansar e as ideias de como tornar aquela pequena refeição mais atrativa – sem perder o valor nutricional – não vêm. Enfim, se essas situações fazem parte da sua rotina, não se preocupe. Milhões de pais e mães se reconhecem nelas.

Vamos por partes. Além de preparar alguns alimentos com antecedência, você pode congelar outros. As lancheiras térmicas são ótimas aliadas para aumentar as opções, já que permitem um melhor acondicionamento da comida. “O importante é combinar três grupos alimentares ao preparar o lanche: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, leite e carnes, caso do atum e o frango, por exemplo), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, biscoitos e bolos). Outro detalhe importante: a cultura da boa alimentação vem de casa. Não adianta os pais acharem que as crianças vão gostar de comer lanches saudáveis na escola se eles se alimentam mal em casa. Os adultos devem dar o exemplo.

Antes de planejar o recheio da lancheira, confira essas dicas:

Para beber

Sucos são uma grande dúvida. É difícil mandar os naturais, porque muitos perdem o gosto e os micronutrientes se não são ingeridos na hora. Para evitar que isso aconteça, escolha frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Com o passar do tempo, a bebida perde mesmo uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões industrializadas.

Para armazenar e transportar, prefira as garrafas térmicas. Nessas condições, os sucos dessas frutas podem ser consumidos em média até 3 horas após o preparo. Outra opção são os sucos de polpa, o suco de uva integral, que é vendido em garrafas no supermercado, e, além disso, a água de coco pasteurizada. Hoje também há alguns sucos de caixinha integrais mais saudáveis. Só é preciso ficar atento aos rótulos e escolher produtos livres de corantes, acidulantes, sódio e açúcar. De qualquer forma, eles devem ser consumidos com moderação.

Fuja do comum

Se o seu filho não tem comido as frutas que você coloca na lancheira, que tal variar? Muitas vezes, os pais mandam maçã ou banana por conta da praticidade e as crianças enjoam. Por isso, uva, morango, manga, melão ou melancia picados, em potes vedados, ajudam a diversificar o cardápio.

Nada de embutidos

Parece prático, mas um sanduíche com frios, como o peito de peru, não é um aliado da saúde. Isso porque esses alimentos são processados e apresentam conservantes, corantes, realçadores artificiais de sabor e uma quantidade muito alta de sódio. Além de acostumar o paladar das crianças com o excesso de sal, o exagero pode ocasionar uma série de problemas a curto e a longo prazo. A hipertensão é o principal deles.

Sobra do bem

Fez milho para o jantar e sobrou? Raspe um pouco e coloque num potinho vedado. Vira um lanche nutritivo e ainda ajuda a economizar seu tempo. E além disso, o mesmo acontece com alimentos como tomate-cereja e cenoura baby.

Pão turbinado

As bisnaguinhas costumam ser a primeira escolha dos pais apressados, pelo formato e pela fácil aceitação das crianças. No entanto, há alternativas mais saudáveis e sem tantos conservantes, como os pãezinhos de mandioca ou de
cenoura encontrados na maioria dos supermercados e padarias. Eles também são pequenos, só que mais saborosos e, como são feitos com ingredientes mais saudáveis, aumentam o valor nutricional do lanche.

Uma semana, um patê

Patês são ótimos recheios para os sanduíches. Você pode prepará-los usando ricota, queijo tipo cottage ou cream-cheese como base. Basta colocar no processador com seus ingredientes favoritos. Pode ser salsinha, atum, cenoura… Se colocados em um pote fechado na geladeira, duram quatro ou cinco dias, ou seja, rendem mais de uma lancheira. Para levar os lanches recheados à escola, embrulhe-os em papel-alumínio ou papel-filme, que ajudam a conservar o sabor.

Beliscar com saúde

Frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar também são boas sugestões. Você pode colocar num saquinho ou num pote fechado. É prático e faz bem.

Bolo saudável

Os bolos são boas fontes de carboidratos, desde que preparados de maneira saudável, com menor quantidade de farinha branca, por exemplo. Pode ser de cenoura, limão, coco, laranja e até o de chocolate (feito com cacau em pó). No preparo, dá para substituir parte da farinha de trigo refinada por integral, aveia ou biomassa de banana verde. O açúcar comum pode ser trocado pelo mascavo ou de côco.

Iogurte no freezer

Produtos lácteos são fontes de proteína, mas também estragam com facilidade. Você pode mandar iogurte na lancheira sem correr esse risco. É só deixar o produto no freezer por algumas horas, o suficiente para congelar. Um pouco antes de ir para a escola, retire-o e coloca na lancheira. Até a hora do recreio, ele vai estar descongelado e fresco para o consumo.

7 opções de cardápios

1ª OPÇÃO

1 porção de fruta
+ 1 sanduíche integral recheado com patê de ricota e atum (o patê também pode ser de ervas finas ou tomate seco. Se preferir, recheie com muçarela de búfala e
manjericão)
+ água de coco natural em garrafa térmica

2ª OPÇÃO

1 potinho (pequeno) com salada de frutas preparada com três frutas diferentes (se quiser, acrescente amêndoas em lascas)
+ 1 pedaço de bolo caseiro (de cenoura, coco, laranja, cacau ou maçã)
+ 1 iogurte

3ª OPÇÃO

1 porção de fruta
+ mix de oleaginosas, como castanhas do Pará, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs, pistache (você pode variar as opções diariamente)
+ 1 unidade de mini wrap saudável preparado com patê de cenoura, frango desfiado e alface (o alface pode ser substituído por agrião ou rúcula)
+ 1 suco de frutas natural na garrafinha térmica

4ª OPÇÃO

1 porção de salada de frutas com uma colher (sobremesa) de nozes moída
+ 1 unidade de pão de queijo
+ água de coco natural em garrafa térmica

Leia também: o que evitar na lancheira

5ª OPÇÃO

1 porção de fruta picada com raspas de chocolate meio amargo (equivalente a 1 colher de sobremesa)
+ 1 potinho de milho cozido + suco de melancia natural em garrafa térmica

6ª OPÇÃO

1 iogurte com 1 colher (sobremesa) de granola sem adição de açúcar (você pode mandar a granola num saquinho ou pote à parte)
+ 1 porção de fruta
+ 3 cenourinhas baby

7ª OPÇÃO

1 porção de biscoito de polvilho integral (em média 10 unidades)
+ 1 suco de acerola com mamão caseiro na garrafa térmica

ELE SÓ QUER O LANCHE DO AMIGO?

Pode acontecer: seu filho vira para você e diz que o lanche do colega é mais legal e mais gostoso. Diante disso, o que fazer? Procurar saber o que o amigo leva é uma boa ideia. Se for saudável, pode incluir o mesmo lanche no cardápio da semana. Porém, caso contrário, uma conversa com ele sobre os alimentos importantes para o seu desenvolvimento é muito válida. Como resultado, aos poucos, ele começará a entender que deve se alimentar bem para crescer e ter saúde. Se o seu filho insistir nas guloseimas, combine com ele que, vez ou outra, poderá consumir um doce, a cada 10 ou 15 dias. Mas nunca mande um pacote inteiro de bolacha, por exemplo. Separe duas ou três (sem recheio!) e coloque num pote.

INCENTIVO É TUDO!

Uma dica fundamental para estimular o seu filho a consumir alimentos saudáveis é levá-lo com você à feira ou ao supermercado. Apresente diferentes frutas, de várias cores e formatos, e compre não apenas as que você gosta, mas as que despertam o interesse dele. Assim, a criança entra em contato com produtos variados e tem curiosidade de prová-los. O mesmo se aplica à hora de arrumar a lancheira. Além de variar nos pães (prefira os integrais) e acompanhamentos (como geleias e queijos), pois deixará o lanche do seu filho mais atraente, convide-o para ajudar na elaboração do cardápio do dia – ou da semana. Essa atitude vai incentivá-lo a consumir o que levou para a escola. Os pais precisam ter consciência de que a alimentação deve ser o mais saudável possível, mas, ao mesmo tempo, têm de considerar o gosto da criança. Equilíbrio, portanto, é fundamental.